「ランニングする前に読む本」のメモ

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ランニングする前に読む本は、何度か読み返しているとてもよい本です。覚えておきたいことをメモしておきます。

マラソン

著者の田中宏暁先生は残念ながらすでにお亡くなりになったようです。2017年発行のこの本が最後の本になっていますが、この本、自転車乗りにとっても参考になります。

スロージョギングはウオーキングよりエネルギーを消費する

これは自転車とは関係がないのですが、体重を落とすときは、普段歩いているときに歩きと同じスピードでも走る動作をすると確実にエネルギーを消費するという話です。

汗を結構かくと思いますけれども。

通常のウォーキングの速度でランニングした場合はどうなるのでしょうか?我々は低速のランニングとウォーキングのエネルギー消費量を測定してみました。

低速ランニング時の移動距離1kmあたりのエネルギー消費量を計算し、図1-3(省略)のデータと比較してみたのが図1-5(省略)です。

低速ランニングでも、1km移動すれば体重1kgあたりおよそ1kcalのエネルギーを消費していることがわかります。つまり、日常歩行のような低速でも、意図的にランニングとして走れば、高速のランニングとエネルギー効率はまったく変わらないのです。

低速ランニングは、ウォーキングと同じ速度、同じキツさで1.8~2倍も余分にエネルギーを消費できることになります。これは重要なポイントです。

フォアフット着地

ランニングをしている人ならよくご存じなのでしょうが、フォアフットなんて初めて知りました。魅力があるのは、黄色いラインマーカーを引いた部分です。

ジャンプをしたとき、跳ぶ時も着地するときも足の裏で使う部分は同じです。この部分を使うと確かに大腿の筋肉に負担がかかりません。

ひょっとしてペダリングするときに意識する場所としても有効なのかもしれないと思いました。

ランニングのスピードは、ピッチとストライドで決まります。ピッチは1秒間の歩数、ストライドは1歩の距離です。

速く走るためにはストライドを増す必要があり、そのためかかとで着地したほうがよいと言われてきました。(中略)

実際、街中でランニングしている人々の走り方を観察してみると、ほとんどがかかと着地です。私自身も、以前はかかと着地で走っていました。(中略)

かかとではなく、足指の付け根で着地する「フォアフット着地」に切り替えたのです。(中略)

ヒトがその場でジャンプするときは、必ず足指の付け根(フォアフット)で離陸し、フォアフットで着地します。かかとでジャンプしてみると、高く跳べませんし、着地したときの衝撃がフォアフット着地に比べ大きいことがわかります。(中略)

筋肉の使い方としても、フォアフット走法は理にかなっています。というのも、フォアフット走法は歩幅を狭め、ピッチを多くしますので、着地時に大腿前面と大腿後面の筋肉群を同時に収縮させます。

このような筋の使い方は膝を保護するように働くと考えられます。

フォアフット走法

フォアフットを意識するにはその場でジャンプ。その場で駆け足。そうするとその場所をはっきり意識できます。これは覚えておこう。

フォアフットでは走りにくい、という方もいます。そういう方は、走る前に、まずその場でジャンプを繰り返してみてください。すると、誰でも必ずフォアフット着地になります。

次に、その場で駆け足をします。これまた、誰もがフォアフット着地になります。そのまま歩幅を広げていけば、自然とフォアフット走法になります。

注意してほしいのは、フォアフットは「つま先」ではないということです。足の指の付け根あたりです。つま先で着地すると、アキレス腱に負担をかけてしまうので、注意してください。

やせるために

自転車で時速20キロ1時間走行は、大した労力を必要としません。話しながら走れる感じですが、下の表での強度は8メッツ・時間もあります。個人的には、空身(からみ)に近いとはいえ、7.5メッツ・時間の山登りの方がキツイように思います。

1週間に30メッツ・時なら、自転車で時速20キロ走行を4時間走ればよい計算になります。それではやせないと思います。

私がビール飲んだり余分に食べたりするのがいけないのは分かっているのですが・・・。

でも、他の運動との比較が出ているのでメモしておきます。

エネルギーの出納バランスは、エネルギー摂取と消費の関係で決まるので一概にはいえませんが、内臓脂肪の減少と運動量の関係を調べた研究があります(大河原一憲ら/2007年)。

それによると、内臓脂肪の減少を期待するには、少なくとも1週間に10メッツ・時以上、できれば30メッツ・時以上の運動を目指す必要があるといえそうです。

「メッツ(METs)」とは、運動の強さを表すために国際的に使われている単位です。運動時のエネルギー消費量が安静時のエネルギー消費量の何倍になるかという単位で、たとえば3メッツは安静時の3倍のエネルギー消費量になります。

メッツ活動内容の一例
3エアロバイク(50W程度の負荷)、ボーリング、フリスビー、バレーボール
3.5室内での軽めの体操、ゴルフ(カートを利用)
3.8平地をやや速足で歩く(94m/分くらい)
4平地を速足で歩く(95~100m/分くらい)、卓球、太極拳
4.5バトミントン、ゴルフ(カートを使わず自分でクラブを選ぶ)
4.8ダンス(バレエ、ジャズダンス、タップダンスなど)
5野球、ソフトボール、ドッジボール
6バスケットボール、ジョギングとウォーキングの組み合わせ、高強度のウェイトトレーニング(リフティングなど)
6.5エアロピクス
7ジョギング、サッカー、テニス、水泳(背泳ぎ)、スケート、スキー
7.5山登り(1~2kgの荷物を背負って登った場合)
8サイクリング(20km/時くらい)、ランニング(134m/分くらい)、水泳(クロール)
10ランニング(161m/分くらい)、柔道、空手、キックボクシング、ラグビー、水泳(平泳ぎ)
11水泳(バタフライ/速いクロール)
15走って階段を上がる

「メッツ・時」とは、身体活動の量を示す単位で、身体活動の強度(メッツ)に身体活動の継続時間(時)をかけたものです。

内臓脂肪を減らすために1週間に30メッツ・時の運動を目標とするなら、たとえば6メッツ強度の運動を週にトータル5時間以上おこなう必要があります。

細切れ時間でも有効

20年くらい前のLSD(長くゆっくり走る)の本では、止まらないで長時間歩くようなスピードで走ることをすすめていました。確か、3時間くらい走るようすすめられていたように思います。

ところが、今は、細切れ時間でもよいからトータルで走る時間を確保するように変わってきたようです。これは忙しい人にはとてもよい話です。

しかも今の時代は、みんなスマホを持っていますから、走った時間を記録するのはたやすいことです。

「20分以上運動しないと脂肪が燃えない」という俗説がまことしやかに語られます。だから短い時間の運動は減量効果がない、と考えている人も多いですが、この説の科学的根拠はまったくありません。(中略)

そこで東京のサラリーマンに協力してもらい、ちょっとした実験をおこなってみました。池袋にオフィスを構える会社を中心に、痩せ願望のある30名の参加者を募りました。

そして180bpm(1分間に180ビートを刻む)のテンポで流れる曲が1分、122bpmのテンポで流れる曲が30秒、これを1セットとして、40セットが繰り返されるCDを作成し、皆さんにお渡ししました。

このCDの曲のテンポに合わせてスロージョギングをしてもらう、というダイエットの実験です。180bpmは走るテンポ、122bpmは歩くテンポです。

たとえば通勤時、昼休み、可能ならば勤務中も、とにかく細切れでよいので、この曲のテンポに合わせて、できれば1日トータルで40セット分のスロージョギングをしてほしいとお願いしました。(中略)

実験を始めたのは2月で、3~4月の歓送迎会の時期と重なってしまったのですが、3ヵ月後、全員が減量に成功しました。全員が毎日40セットのスロージョギングができたわけではありませんが、平均して2.9kgの減量でした。ほぼ毎日おこなえた方の中には、7kgの減量に成功した方もいます。

空腹で走るのがよい

これは、自転車で走るようになってしばらくしてから身につきました。多摩サイを朝から走り奥多摩駅で折り返して100キロあたりで青梅の蕎麦屋さんに入るようにしていました。

最初は空腹で「もたない」のではないかと思ったのですが、水だけで大丈夫。空腹を感じないで走れます。何度も繰り返しているので実感があるのですが、これはきっと体にもよいです。体の調子がよくなります。

一流ランナーは、必ず早朝の空腹時にトレーニングをおこなっています。フルマラソンを目指しているランナーは、多いときは早朝から30kmを走るそうです。(中略)

なぜ早朝の空腹時にトレーニングするのがいいのか。それには運動生理学の視点から考えると、大きなメリットがあることがわかります。

まず、血糖値が高くなるとインスリンが分泌され、糖の利用が促進されますが、このインスリンには脂肪の分解を抑制する作用があります。早朝空腹時はこのインスリンが低濃度であり、脂肪の分解が促進されている状態です。

さらに空腹時の運動は、脂肪分解を促進するアドレナリンの分泌量が増すことが知られています。

つまり、早朝の空腹時にランニングをすれば、より選択的に脂肪をエネルギー源として利用でき、脂肪の燃焼能力の向上効果が期待できます。

 

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